很快进入了第10周的计划，也迎来了二伏和大暑，天气当然也是越来越热。最近两次的康复练习针对下肢肌肉力量的练习量都比较大，甚至到第二天、第三天还会持续酸痛，运动量应该和肌肉力量成正比，还是力量不足的差距有点大。看过山雨小月的视频说肌肉的形成周期大概要两个月，这两个月差不多刚好也是跑量增加的两个月，想必接下来的这段时间会比较累了。
2021-07-20
周二间歇，10KM配速跑8个400米，自从脚踝有伤后就很少跑高配速的练习，所以间歇练习多少还是有些没底。每逢周二的间歇都要比平时多跑一些距离，所以早起也没敢耽搁，6点40准时出发。25度气温，湿度依旧高到离谱。严格按照课表先跑了3KM热身，本来觉得睡了一觉体能恢复还可以，没想到开始加速就暴露了出来，虽然速度没控制好，比目标配速高了一点，但也喘的厉害，头一组的心率也很快升到了170。第一组的速度没掌握好，后面的速度都要比预期快一些，跑完6组体力下降很严重，后面两组有点勉强的坚持了下来。完成8组后比想像中的距离要短，改了下路线从公园南边跑了条直线回来，到家12KM左右。
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2021-07-21
周三轻松跑，其实前几天已经有点累了，要不是轻松跑恐怕都没信心能跑下来。前一晚看预报说午后可能有雨，早上闹钟响起之后虽然很困还是爬了起来。有点累也跑不快，起步配速6分之后一直比较稳，全程控制在555左右，临近结束遇到路口马上红灯冲刺了一下，其余时间都算是标准的easy run，一小时完成10KM。
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2021-07-23
昨晚的康复主要是腿部的肌肉力量练习，当时做完就觉得很累，果不其然今早起来特别酸痛，似乎有点全马跑完第二天的感觉，可见平时的力量练习差距比较大。不过早上都起来了，难得还是个晴天，气温也比前些日低2、3度，忍着双腿的酸痛出发。今天的任务是有氧10KM，不过起跑后几乎无法加速，只能慢慢前进。前2KM勉强跑到6分配速，手表还不断提醒着低于目标配速。后面稍微活动开了之后勉强提了点速度，跑进545，不过后面随着日晒越来越热，速度又有所下降，很勉强的完成了10KM的练习。为了周末的21KM LSD恐怕要好好休息下了。
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2021-07-25
周末的LSD，这周的任务比较严峻，要完成一次21KM的长距离，上一次半程的距离还是去年年底，因为脚踝的关系不太敢轻易尝试太长距离。而且前些天的康复做完之后大腿还很酸，不知道能有多少把握完成。6点半起床，气温似乎比前些天高了一点，带了两瓶水用做路上补给。准时出发，大腿酸痛还是有些影响，跑起来有点无力，前9.6KM的有氧配速还能勉强维持，中间开始6.4KM的全马配速就有些困难了，试了几次都有点困难，想着首要任务还是先保证跑量也就没再尝试，后面几乎一直维持在6分左右，后面随着体力下降又降了些速度，好在算是距离上完成了这个周末的任务，两小时多一点完成半马。